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Existe-t-il des risques de carence en cas de grossesse végétarienne ? Peut-on poursuivre son mode d’alimentation sans danger pendant les neuf mois de la grossesse ? Quels aliments sont à consommer en priorité ? Faut-il avoir recours aux compléments alimentaires ?
Vous êtes végétarienne et vous vous posez des questions sur votre grossesse ? C’est tout à fait normal ! Soyez tranquille, voici quelques pistes toutes simples pour vivre une grossesse veggie et équilibrée en toute sérénité…

Une alimentation veggie et équilibrée ne présente pas de risque

Les études sont claires : le régime végétarien ne présente pas de danger pour les femmes enceintes à partir du moment où elles bénéficient d’apports suffisants en protéines, en calcium et en fer, dans le cadre d’une alimentation diversifiée et équilibrée. Une récente revue menée par une équipe de médecins-chercheurs à Torino, conclut en particulier qu’une grossesse végétarienne bien menée, ne représente pas plus de risques qu’une grossesse omnivore.
A part quelques nutriments précis sur lesquels nous reviendrons, une femme enceinte qui se nourrit correctement n’a pas besoin de se supplémenter. Une alimentation diversifiée, riches en végétaux et en oléagineux, avec des apports suffisants en protéines, apportera à la mère et au bébé tout ce dont ils ont besoin !

L’assiette végétarienne idéale

Pour compenser l’apport de protéines fourni par les aliments carnés, vous devez associer environ 2/3 de céréales (blé, riz, orge, avoine, maïs,…) à 1/3 de légumineuses (lentilles, haricots, pois,…). Foncez sans modération sur les fruits et légumes de saison (cuits ou crus), si possible biologiques, et sur les huiles (olive, colza, cameline, lin, etc.) et les oléagineux (amandes, noix, cacahuètes,…). Si vous n’êtes pas vegan, continuez à consommer aussi régulièrement des produits laitiers (vache, brebis, chèvre) et des œufs. Évitez toutefois les fromages au lait cru pendant la grossesse.

Les risques éventuels de carence

  • Si le fer provenant des sources animales est plus facilement absorbable, il est tout à fait possible de le suppléer par des aliments végétaux comme les légumes verts (ortie, épinard, blette, cresson, etc.), les algues, le chocolat noir, les légumineuses (lentille, haricot, pois, etc.), les oléagineux (amande, noisette, noix, etc.) et les fruits secs (abricot, figue, pruneau). Sachez qu’en consommant en même temps des aliments riches en vitamine C (persil, kiwi, orange, fruits rouges, etc.), vous multipliez l’absorption de ce fer végétal.
  • Essentiel dans l’alimentation afin de favoriser la formation des os et des dents du bébé, l’apport de vitamine D est souvent renforcé dans le cas d’une grossesse. Exposez-vous raisonnablement au soleil chaque jour ou demandez à votre médecin un complément alimentaire.
  • La vitamine B12 est un complément indispensable en cas de régime vegan strict, sans œuf ni fromage. Vous la trouverez en pharmacie et en magasins spécialisés.
  • L’acide folique ou Vitamine B9, ne peut être synthétisé par l’organisme humain et doit être apportée par l’alimentation. C’est une vitamine essentielle dès les premiers jours de la grossesse car elle est impliquée dans la production du matériel génétique et la formation du système nerveux du bébé. On la trouve dans certains aliments (légumes verts, légumineuses, fruits orange, etc.) et sous forme de compléments en pharmacie (les médecins en prescrivent systématiquement, que vous soyez végétarienne ou pas).
  • Le calcium joue un rôle important dans la construction du squelette du bébé. On en trouve en particulier dans les légumes à feuilles vertes, les oléagineux, les graines de sésame, les produits laitiers.
  • Les oméga 3 sont absolument indispensables à la croissance du bébé, participant au développement de la vision et du système nerveux. Foncez sur les graines de lin, l’huile de colza, les noix, les œufs (de poules nourries aux graines de lin). Il existe aussi une huile « MAMANS », spécialement conçue pour les femmes enceintes, enrichie en Oméga 3, de la marque Quintesens.

Controverses autour du soja

Le soja représente un aliment important de l’alimentation végétarienne, que ce soit sous la forme de yaourt, de protéines déshydratées, de tofu (parfois lacto-fermenté), de boisson végétale, etc. Certaines controverses scientifiques existent concernant les isoflavones, présentes dans le soja.
Par principe de précaution, il est recommandé de limiter sa consommation durant la grossesse. L’Afssa énonce un repère facile à retenir pour les futures mamans : pas plus d’un aliment contenant du soja par jour pendant toute la durée de la grossesse et l’allaitement.

5 règles d’or à avoir en tète pour une grossesse veggie réussie

  1. Consommez des céréales et des légumineuses :
    Combinez si possible un tiers de légumineuses et deux tiers de céréales pour avoir un apport complet de protéines végétales.
  2. Privilégiez les matières grasses brutes :
    Ce sont les plus saines. Il s’agit des graines (courge, tournesol, sésame, lin, etc.) et des noix (amandes, noisettes, noix). Ensuite viennent les huiles végétales, à choisir pressées à froid et biologiques. Et pensez Oméga 3 : foncez sur les graines de lin, de chanvre ou de noix mais aussi sur les huiles de noix, colza, cameline ou de lin.
  3. Open légumes :
    Ils contiennent des vitamines et des antioxydants. Ils protègent du vieillissement cellulaire, favorisent la digestion, renforcent le système immunitaire, améliorent l’aspect de la peau et des cheveux. Et vous faites le goût de bébé en même temps ! Attention : avec les risques de toxoplasmose, préférez pendant la grossesse les légumes cuits. Si vous consommez des légumes crus, assurez-vous qu’ils soient bien épluchés et lavés.
  4. Prendre des vitamines B12 et D et du fer :
    La vitamine B12 est recommandée pour les végétariens et obligatoire pour les végétaliens. Une supplémentation en vitamine D est recommandée pour tous. Quant au fer, les déficits ne sont pas réservés aux végétariens : ils touchent 25% des femmes en âge de procréer ! Sachez que la chlorelle est un « super-aliment » très riche en fer et en vitamine B12 assimilable.
  5. Variez et expérimentez !
    C’est dans la diversité que l’on trouve tous les nutriments nécessaires pour être en bonne santé. Manger varié permet également de ne pas se lasser. L’expérimentation et l’apprentissage sont indispensables : et vous trouverez toujours sur Internet des recettes pour accommoder joyeusement vos produits.
    Et vous, quels a été votre alimentation pendant la grossesse ?
    Un bébé veggie ? Voir un lien vers notre article sur ce sujet…

Pour en savoir plus et aller plus loin :
Un bébé bio et veggie ?
• Enceinte et végétarienne, Terre Vivante, Hélène Defossez, 2012
Hélène Defossez, jeune maman végétarienne, partage toutes les solutions pratiques qu’elle a mises en place face aux interrogations auxquelles elle s’est retrouvée confrontée lors de sa grossesse.
• Mon bébé bio et veggie, Terre Vivante, Louise Browaeys, janvier 2019

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